29 septiembre 2013

COMO LOGRAR MAS FLEXIBILIDAD EN YOGA



Ejercicios de flexibilidad son un componente importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Los ejercicios de flexibilidad en yoga son suaves y son movimientos que ayudan a mejorar la longitud de los músculos.
Los ejercicios de flexibilidad ayudan a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Los  ejercicios de estiramiento  son muy útiles para eliminar problemas de dolor en varias partes del cuerpo.
Uno de los principales objetivos de hacer estos ejercicios es que los tejidos conectivos que rodean sus músculos son alargados. Hacer estos ejercicios de tres a cinco veces a la semana es lo ideal y conduce a que tu cuerpo sea mucho más flexible. Estos ejercicios son muy útiles para quienes tienen problemas de espalda. También mejoran la postura. Proporcionan un físico relajado.
Los ejercicios de flexibilidad tienden a ser ignorados o poco practicados, pero son muy importantes. Los ejercicios de flexibilidad deben incluirse si o si en un régimen de ejercicios, ya que son muy importantes. Esta inclusión debe ser por lo menos de tres a cinco veces a la semana. 
Los ejercicios de flexibilidad alargan y extienden los músculos en su cuerpo y conducen a un mayor rango de movimiento. Más agilidad y libertad de movimiento en la vida cotidiana.
Con la edad, la flexibilidad en el cuerpo disminuye. Por lo tanto, la elongación del músculo conduce realizar las tareas diarias con más facilidad y sin los riesgos de accidentes o lesiones. Los ejercicios llevan a mejorar la circulación sanguínea. 
Hay un seguimiento mejorado de la sangre a los músculos y se puede evitar el dolor de la artritis. Hay mejoría notable de la postura. Quien practica ejercicios de flexibilidad y estiramiento de manera regular tiene una mayor movilidad y hay menos riesgo de caer y lastimarse.
Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a la persona en el alivio de tensión. Durante el estrés, los músculos se estrecha y el alargamiento en el ejercicio de los músculos conduce a la liberación de la tensión.
Es  necesario incorporar en la práctica de yoga  ejercicios de flexibilidad de los músculos de la base. Estos músculos están en el tronco y la pelvis. Asi se  evita la posibilidad de una mala postura, dolor lumbar y lesiones musculares. Por lo tanto, los ejercicios de flexibilidad proporcionan un cuerpo relajado y reducen los dolores musculares. Los ejercicios de flexibilidad también preparan el cuerpo para la tensión de los ejercicios que haces todos los días. Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad, por lo tanto, son muchos siempre se realizan de manera organizada.
La práctica de ejercicios de estiramiento, elongación y flexibilidad generalmente son ejercicios que al comienzo de la práctica de yoga resultan incómodos e incluso dolorosos. Pero se deben trabajar a plena conciencia buscando la relajación y no la tensión en la postura. Desde lo mental se debe dirigir al cuerpo físico para que vaya relajándose y saque todas las tensiones de mas que no ayudan al estiramiento de un musculo o grupo muscular. Incluso en una postura de estiramiento hay muchos practicantes que tensionan hasta la cara, esto de a poco debe ser corregido, ya que debemos ir suavizando todo nuestro cuerpo, siendo consientes de que solo debemos trabajar en el estiramiento, elongación y flexibilidad de una zona de nuestro cuerpo y que el resto solo acompaña al ejercicio o postura.
Estos estiramientos, elongaciones o ejercicios de flexibilización deben hacerse con una buena entrada en calor como el saludo al sol o surya namaskar. En yoga los estiramientos se practican sin “rebotar” en la postura como se hacen generalmente en algunas clases de gimnasia. Se debe armar el estiramiento o postura y de a poco trabajando con la respiración vamos ganando terreno, avanzando en la elongación poco a poco. En la inhalación acumulo prana, energía vital y en la exhalación avanzo en el estiramiento suavemente, sin tironeos ni presiones excesivas.
Siempre en yoga una postura tiene su contra postura para trabajar de manera armónica  pareja y equilibrada nuestro cuerpo.  
El Secreto de la Flexibilidad
Practicando Yoga no solo se mantiene la elasticidad y se eliminan los anormales depósitos de minerales de los huesos, sino que es posible recuperar la juventud perdida.
La elasticidad del cuerpo depende del estado de las arterias y de la columna vertebral, la acumulación gradual de sedimentos, como cal, en las válvulas arteriales y venosas debido a las impurezas de la sangre, da lugar a la inflexibilidad de estas partes.
Conservar e incrementar la flexibilidad del cuerpo es uno de los principales objetivos de las Asanas.
Gracias a la técnica adecuada, se puede recuperar muy bien la flexibilidad aun cuando no la hemos trabajado con continuidad en nuestra vida.
Creemos que lo único que limita nuestra flexibilidad son los músculos y los ligamentos pero se ha comprobado que podemos lograr una flexibilidad infinitamente mayor con actitud mental correcta que por una tracción violenta sobre los músculos que se resisten.
Para acrecentar nuestra flexibilidad real es indispensable trabajar en el nivel del control nervioso, es decir actuar mentalmente sobre nuestro cuerpo.
El individuo medio no puede tocar el suelo con sus dedos manteniendo las rodillas rectas incluso a la edad de veinte años. Este tipo de endurecimiento de los ligamentos puede reducirse a un mínimo practicando los ejercicios de Yoga. El cuerpo será flexible como el de un niño, incluso a avanzada edad. Cuanto mayor somos, los ligamentos se van endureciendo y la columna vertebral se vuelve rígida. El endurecimiento excesivo puede ser debido a distintas causas, pero especialmente a la alineación defectuosa del cuerpo y pobreza del equilibrio, lo que causa el acortamiento de los ligamentos.
La presión causada por el acortamiento de los ligamentos en la base del cráneo, irradia a los nervios que pasa a través de la ligazón facial. Estos dolores de cabeza, hombros y brazos pueden eliminarse con algunas posturas del Yoga.
Los ejercicios de Yoga están indicados principalmente para mantener la apropiada curvatura en la columna y aumentar su flexibilidad mediante el alargamiento de los ligamentos longitudinales y posteriores.
El estiramiento de los músculos previamente relajados constituye una característica esencial de las Asanas, que explica también porque relajan mejor y más pronto que la gimnasia, la que procura el desarrollo de la musculatura somática mediante la contracción repetida de los músculos voluntarios.

El músculo puede encontrarse normalmente en tres estados diferentes:
1) Contracción: Es la fase útil del funcionamiento muscular durante la cual el músculo al contraerse actúa sobre el esqueleto y proporciona el trabajo mecánico que permite efectuar el movimiento.
2) Tono: Es el estado normal de cualquier músculo en vigilia, no activo, pero listo para contraerse en cuanto le llegue una orden bajo la forma de influjo nervioso.
Relajación: El músculo esta distendido, es el estado de los músculos durante el sueño y en los ejercicios de relajamiento del Yoga.
A estos tres estados hay que agregar otro: el del músculo estirado. Es una situación particular y diferente de las otras tres, el músculo es incapaz de estirarse por si mismo: El estiramiento se produce por una acción exterior.
El músculo es muy extensible en su límite normal de elasticidad. Cuando se alcanza este, el músculo puede estirarse aun mas pero muy lentamente. Se estirara y lo hará tanto mejor cuanto más relajado esté. Una tracción brusca sobre no músculos relajados puede incluso traumatizarlos. 
Una tracción lenta progresiva, continua sobre un músculo no ofrece peligro, por el contrario, adra a este una serie de efectos favorables como exprimir la sangre, especialmente la venosa. La circulación venosa depende, no del impulso cardiaco, sino de las contracciones y descontracciones alternativa de los músculos que , al comprimir las venas, impulsa la sangre hacia el corazón. Pero el músculo retoma su volumen normal y “aspira sangre fresca”, que lo “enjuaga”, lo “desengrasa” y lo alimenta.


Recordemos que una buena “puesta en marcha”o entrada en calor antes de una sesión de Asanas facilita mucho el trabajo, porque los músculos en calor se estiran más fácilmente.
Durante el tiempo de reposo en el suelo, la sangre fluye en gran abundancia a los músculos que han sufrido estiramiento. Este relax constituye una fase esencial y no hay que precipitarse de una postura a otra. No comience la próxima Asana sino cuando la respiración y los latidos del corazón han vuelto a la normalidad.
Posturas de yoga para la flexibilidad
Hay posturas de yoga para la flexibilidad como la del pez, el loto, la cobra, el triángulo simple, el arco, etc. Algunas se realizan de pie, otras sentados, otras acostados. Con ellas se estiran y flexibilizan los músculos de la columna vertebral, las caderas, las corvas, en fin, todo el cuerpo físico.
Para las personas que padecen algún tipo de desequilibrio, ya sea físico o mental, los beneficios del yoga para la flexibilidad son incalculables, pues llega a su vida una calma, una tranquilidad y un sosiego imprescindibles para su sanación.
Siete aspectos fundamentales de los beneficios de la práctica del yoga para la flexibilidad.
• Por supuesto: aumento de la flexibilidad
• Adiós a la rigidez, la tensión, el dolor y la fatiga de los músculos
• Más lubricación y movimiento de las articulaciones
• Mejor funcionamiento de los ligamentos, tendones y aponeurosis de la vaina que rodea los músculos
• Cero cansancio ni agotamiento
• Mayor circulación de la energía y por consiguiente, desbloqueo energético
Cuando realizamos los ejercicios yoga para la flexibilidad, nos sentimos plenos, satisfechos, realizados, flexibles, en forma. Podemos hacer casi cualquier movimiento o practicar diversas disciplinas, pues le volvemos a dar a nuestro cuerpo ese don que un día tuvo y que sencillamente había olvidado: el de la flexibilidad.
FLEXIBILIDAD Y ELONGACIÓN
La flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace relativamente poco no se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se trabaja todo lo bien que se debiera; es el objetivo de este artículo dar a conocer una metodología y un porqué de muchas de las acciones que llevamos a cabo y otras que dejamos de hacer.
La flexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular y amplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la musculatura para alargarse y el rango de movimiento que permiten los elementos articulares (uniones entre huesos).
Como la flexibilidad involuciona con la edad, debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.
Los estiramientos fundamentalmente tienen dos mecanismos de acción sobre el sistema muscular:
1. A NIVEL VASCULAR provoca un efecto de "bomba de succión" que hace aumentar el riego sanguíneo en el interior del músculo.
2. A NIVEL NEUROMUSCULAR provoca una modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular, dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.
De esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.
 ELONGACIÓN MUSCULAR + AMPLITUD ARTICULAR =FLEXIBILIDAD

Elongar para lograr flexibilidad:
Si usted tiene un perro o un gato, probablemente haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse.
Estirarse genera bienestar; especialmente, después de haber estado todo el día echado. O, como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el día sentado.
Pero a diferencia de los animales, nosotros no somos tan propensos a pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos, normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas —en línea— y contestar correo electrónico.

Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos? Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.
La mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio. 
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.
También hay otras gratificaciones. Mantenerse flexible puede ayudarlo para: Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio, Prevenir caídas, Aliviar dolores crónicos, Disminuir la tensión y el estrés, Mejorar la circulación y la concentración, Potenciar su energía y Mejorar su postura.
Las recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia? 
Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.
Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán. 


Tenga presentes estos prácticos consejos de seguridad cuando elongue:
Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera práctica.
No lo fuerce. Sobre estirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente: Si elonga antes de hacer ejercicio, caliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 30 segundos. Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan concentrarse en los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales). También puede elongar su cuello, hombros, muñecas y tobillos.
Trate de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que haga ejercicio.
Tenga cuidado al elongar después de una lesión o si padece de alguna afección crónica (consulte a un médico).
Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.
Elongación y más elongación :
Aquí hay algunas actividades que puede probar para mejorar su flexibilidad. También pueden desarrollar fuerza o equilibrio, o ambos:
Yoga-Pilates-Ballet, danza moderna-Tai Chi, artes marciales-Natación-Pelota de estabilidad/equilibrio.
Si está tomando clases, déle a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día para no elongar. Si usted elonga como parte de una rutina como caminar o trotar, varíe la forma en que lo hace. Por ejemplo, alterne ejercicios de elongación estática y dinámica: agáchese, inclínese a uno y otro lado, rote su cuerpo hacia ambos lados, pero no rebote. “La elongación con movimiento controlado es muy buena para ayudarnos a funcionar durante el día”, comenta Blahnik.
Elongar a lo largo de la jornada, en lugar de hacerlo en un único y más extenso momento del día, también está perfectamente bien. Un par de movimientos de estiramiento en la mañana, después de salir de la cama; por la tarde, cuando llega a su casa del trabajo; y en su escritorio, durante el horario del almuerzo o de descanso, puede revigorizar la mente y el cuerpo.
Elongar tiene que ver con aprender cómo se logra una relajación de manera cómoda e individual. Le permite volver a ponerse en contacto con su cuerpo y con el modo en que se siente” —dice Bob Anderson, autor de Stretching In The Office (Elongando en la oficina)—. “Y cuanto mejor sintonía logra con su cuerpo, más activo quiere estar”, asegura Anderson.
Ya sea que esté intentando estar activo o haya estado activo por mucho tiempo, elongar lo hará sentir estupendamente bien, en todo sentido. Según Anderson: “Es el elemento que permite que a las personas les vuelva a agradar su cuerpo y sientan que lo están haciendo bien”.
  MEJORAR NUESTRA PRACTICA DE POSTURAS DE ESTIRAMIENTO DE YOGA
Al principio cuando nos iniciamos en la práctica de yoga no nos enteramos mucho de lo que hacemos. Cuando vamos avanzando en una práctica regular seguramente empezamos a tomar conciencia de lo que hacemos con nuestro cuerpo físico. Queremos lograr cada vez más y mejor flexiones, posturas y estiramientos. Ahora bien, debemos ser consientes de nuestros límites y de nuestras aptitudes.
Una actitud poco favorable es la de mirara al de al lado y compararse. Esto puede traer consecuencias de sobre/exigencia y posterior lesión.
Una lesión... nos pasamos del delicado límite que hay entre “poner a prueba” el cuerpo, lo cual implica sensibilidad, autoobservación, cariño... y el “exigir al cuerpo”, sin la sensibilidad suficiente... Entonces, un músculo desgarrado, un ligamento súper inflamado, un pellizco en la lumbar...
La lesión es sin duda el Gran Maestro de la práctica, nos devuelve la atención consciente, la sensibilidad, de manera amplificada. Nos baja el ego que siempre quiere más y mejor y nos regresa a la mat con una actitud más humilde, más yóguica, Ahimsa: No-Violencia.
Sólo si practicamos yoga desde la sensibilidad, con la conciencia de nuestros propios límites, aceptándolos, no sólo podremos llegar a nuestra mejor postura, sino qué estaremos empezando a practicar yoga, disfrutándolo, no como formas externas sino que éstas serán la viva expresión de nuestra verdadera forma interior.
Yoguis y maestros pueden reducir el riesgo de lesionarse poniendo atención a las siguientes siete recomendaciones durante los estiramientos:
ACTITUD: "Yo he observado que las lesiones ocurren menos frecuentemente cuando los yoguis tienen una actitud de devoción, rendición, aceptación y honestidad" dice Louis Ellis, maestra de Ashtanga Yoga en Fayetteville, Arkansas. "Las lesiones suceden cuando hay competitividad, ambición, insensibilidad, prisa y apego a los resultados de la práctica. Cuando el ego se ve involucrado esperando resultados, eso no es realmente yoga, es ejercicio."
ALINEACIÓN: "El yoga implica riesgo porque le estás pidiendo a tu cuerpo moverse dentro del rango más amplio posible de movimiento," anota John Friend, fundador de Anusara Yoga. "Sin un enfoque en la correcta alineación, seguiremos viendo un montón de lesionados."
VIEJAS LESIONES: Las lesiones pasadas, particularmente en las articulaciones, son vulnerables de volverse a lastimar. Los maestros deben preguntar a sus nuevos alumnos sobre sus lesiones, y los alumnos deben comunicar a los maestros sus necesidades especiales antes de la clase, si es que se sienten apenados al mencionarlas frente al grupo.
SEÑALES DE PELIGRO: "Si tu respiración se vuelve exagerada o tienes que abrir la boca para tomar aire, puede ser una señal de que te estás pasando del límite," dice Edward Modestini, quien remarca que el límite de cada persona puede variar de un día a otro dependiendo de la dieta, el sueño, las emociones y otros factores. Otras señales de peligro son cuando "tiemblas más allá del control, o cuando las posturas se sienten colapsarse, en vez de emerger."
TRANSICIONES: "La gente olvida que dos terceras partes de la práctica es entrar a las posturas y salir de las posturas, con control y atención," dice Ana Forrest, maestra de yoga de Orcas Island, Washington, y fundadora del Forrest Yoga Circle de Santa Mónica, California. "Aquí es donde la gente
LÍMITE" INDIVUDUAL: Una parte esencial de la práctica de Yoga es el desarrollo de la atención para reconocer cuándo alcanzar y cuándo descansar. En una práctica consciente, el acto de no dañarse mediante retroceder y descansar, es realmente un verdadero yoga.
ENCONTRAR UN BUEN MAESTRO: "Lo que hace a un buen maestro es su profundo respeto por sus alumnos, no que sus alumnos logren poner las manos en el suelo," dice Judith Hanson Lasater, maestra de yoga, quien recomienda a sus alumnos hablar de sus problemas y preocupaciones. Y
Recomendaciones: “Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco y los isquiotibiales. 
Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante la postura.
Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”. Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar las rodillas en Padmásana (loto), sino girar la articulación del fémur y la cadera. LLevar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.
La postura que más lastima a personas de más de 40 años es Sarvangásana (la vela) , según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Angeles. Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello. Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin cojín. Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser vulnerable en Sarvangásana si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto. Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”.
“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.
“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam, médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores, quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”
 Cómo sentirse cómodo en la práctica de  yoga
Según los yogas sutras de Patanjali, la verdadera definición de una asana es una postura que es a la vez estable y cómoda.
Pero, ¿cuántas veces te has encontrado a ti mismo en la postura de la paloma  con el deseo irrefrenable de salir  de ella? Sus músculos se acalambran, piensas en gritos de socorro, y tu mente te lleva a lugares que son tan incómodos hasta que simplemente no puede soportarlo más y  salís de la postura. 
No te preocupes, es perfectamente normal! Y mucho más fácil que luchar consigo mismo es mantenerse en la postura. Aquí voy a recomendarte como preceder.
1. Respirar El primer paso, respirar. Inhale, exhale. Inhale, exhale. Simple, o no tanto. Es natural para nosotros contenemos la respiración durante momentos de estrés, confusión, o tareas cotidianas simplemente. De hecho se requiere esfuerzo para respirar, me refiero a realmente respirar. 
Pero venir a nuestra respiración es primero. Esto nos ayuda a encontrar esa conexión cuerpo-mente que es tan importante para aquietar la mente (que es el paso 2). Cuando llegamos a nuestra respiración, nuestro sistema nervioso parasimpático es tranquilo y consciente. Es como un masaje en nuestro sistema nervioso. Basta con probarlo ahora. Concéntrese en su respiración. Cierra los ojos. Luego, observar lo que sucede. Probable que su mandíbula se aflojó, sus hombros se relajan hacia abajo y hacia atrás, y su mente se vuelve más tranquila.
2. Aún tu mente está allí.  Esto suena más fácil de lo que es. Y esta es la belleza de yoga. Cuando te metes en una postura, las cosas están así. Tu mente empieza a divagar. Tu cuerpo empieza a hablar con vos, que le recuerda cualquier pequeña molestia. Se empieza a escuchar la charla en su mente, hasta que le convence de cualquier mentira que está tratando de decirle. No, no se va a morir en esta postura. No, no te va a matar para seguir en esa postura. Aquietar la mente significa encontrar control. Y una vez que la mente se aquieta, que puede estar disponible para recibir la información que realmente importa. Se trata de "yoga chitta vritti nirodha", traducido al "yoga es el dominio de aquietar la mente-materia." Una vez dominado, el verdadero Ser brilla.
3. Sea Paciente Al igual que todos los  profesores decimos siempre en nuestras clases ", milímetros son miles." Esto es cierto en el yoga-y en la vida. El hecho de que no se puede entrar en una pose, no significa que no aspira a ser algún día. Su cabeza no puede tocar las rodillas en Uttanasana sin una ligera curva, pero cada día se respira en la postura, aquietar tu mente, y encontrar la paz con su cuerpo, ese extra milímetro de extensión sólo podría llevarlo a su borde. Y eso está logrando mucho.
4. Aceptar Las Limitaciones De Su Cuerpo No todo el mundo estaba destinado a sentarse en loto. Este es sólo un ejemplo, pero se obtiene lo que estoy diciendo. Todo el mundo tiene una estructura diferente del esqueleto, musculatura, los ligamentos y la flexibilidad. Por no hablar de todos los estilos de vida los factores que influyen en nuestra capacidad de mover y doblar.

5. Por Encima De Todo, El Amor No importa lo que está sucediendo a su alrededor, o si usted está en este momento, usted está exactamente donde se supone que deben ser. Ama y se acepta. Amor y aceptar sus alrededores. Y amar y aceptar a los demás que están en tu vida. En última instancia, cultivar la paz interior, que pronto permear todo a su alrededor. Si podemos encontrar el confort y la estabilidad en una postura de yoga difícil, ciertamente podemos tomar esta práctica fuera de la lona, ​​encontrando el mismo confort y estabilidad en la vida cotidiana.

FUENTES:
PROFESORA TANIA SELIGMANN PARA: http://taniayoga.blogspot.com.ar/2009/05/flexibilidad-y-elongacion.html






28 septiembre 2013

YOGA PARA HACER EN LA CAMA

YOGA PARA HACER EN LA CAMA
ESTA ES UNA GUÍA DE LOS EJERCICIOS, ESTIRAMIENTOS Y ASANAS MODIFICADAS PARA HACER EN LA CAMA YA SEA A LA MAÑANA CUANDO NOS LEVANTAMOS O EN CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA.
Giro espinal:  Se extiende que se centrará en la zona lumbar.
Acuéstese boca arriba en el lado izquierdo de su cama. Levante la rodilla derecha en el pecho y luego cruza hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Dejarlo un poco colgando sobre el borde de la cama.
Extender el brazo derecho en posición T, palma hacia. Llevar la mano izquierda a la cadera derecha y presione suavemente la cadera hacia la izquierda para aumentar el estiramiento.
Gira la cabeza hacia la derecha.
Permanecer así durante 30 segundos o más, sintiendo su columna alargar y gire. Incluso puede escuchar algunas grietas.
Usa tus abdominales para levantar la rodilla hacia el centro. Cambiar su cuerpo más a la derecha de la cama y ello estiramiento con la rodilla izquierda.

Permanecer aquí durante al menos 30 segundos y luego levante la rodilla hacia arriba. Un abrazo ambas rodillas hacia el pecho para liberar la zona lumbar.
Rodilla al pecho espalda estiramiento
Comenzar con un estiramiento de la zona lumbar con este tramo simple.
Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.
Suavemente doblar la rodilla derecha en el pecho. Cierre las manos delante de su espinilla y tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Liberar cualquier tensión en tus hombros y el cuello.
Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.
Durante 30 segundos y luego repetir con la rodilla izquierda doblada.

Medio Happy Baby
Esta variación en la pose de yoga Happy Baby alarga la zona lumbar y caderas siempre apretadas se abre.
Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.
Suavemente doblar la rodilla derecha y aferrarse a la planta del pie con ambas manos. Presione suavemente la rodilla hacia la cama, así que es al lado de su torso y justo por debajo de su hombro. Su espalda y la cabeza debe permanecer reposo en la cama.
Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.
Durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda.

Estiramiento lateral
Este tramo relajante apuntará su quads, flexores de la cadera y los hombros.
Recuéstese sobre su lado izquierdo. Doblar el codo izquierdo y apuntalar su cabeza con la mano izquierda.
Doble la rodilla derecha y aferrarse a la parte superior del pie con la mano derecha. Tire el talón hacia el culo. Si le resulta difícil equilibrio, doblar la rodilla inferior así.
Mantenga durante 30 segundos, presionando sus caderas ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
Liberar el tramo, voltearse hacia el lado derecho y estirar su quad izquierda.
Cobra
Este suave estiramiento alarga los músculos en el abs, el pecho y el cuello; también aumenta la flexibilidad en la columna vertebral.
Voltearse sobre su vientre y extender los brazos hacia fuera delante de usted. Si eres alto, puede colgar sus pies sobre el extremo de la cama.
Mantener las piernas y la pelvis con conexión a tierra, comienzan a caminar las manos hacia el pecho. Como su torso se levanta de la cama, tener una ligera curva en los codos. Caminar en las manos hasta que sienta un buen tramo en su absoluta relajar los hombros de sus oídos y alargar el cuello. Si se siente bien, baje la cabeza espalda entre los omóplatos, y te sentirás como un buen tramo en su pecho y el cuello.
Permanecer aquí durante 30 segundos y luego baje su torso hacia la cama.
Seguir este movimiento con la pose del niño para estirar la espalda.
Nuevo vuelo
Usted no sólo estirar los músculos en el torso y alargar la columna vertebral, pero también te sentirás como en esta posición llevar la longitud a su cuello, pecho y hombros.
Siéntese en su cama con las piernas extendidas frente a ti.
Lentamente baje su torso para que la cabeza quede colgando de la cama. Extender los brazos al suelo y relaje su cuerpo. Que la gravedad profundizar en el tramo.
Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego doble las rodillas y poner las manos detrás de su cabeza para sentarse.
Paloma compatible
Aquí es una variación a Paloma estiramiento apretadas caderas.
Frente a su cama y levante la rodilla derecha. Coloque su pierna derecha encima de la cama. Si las caderas son bastante flexibles, ajustar su pantorrilla para que sea paralelo con el borde de la cama. Flexione el pie derecho y permanecer aquí durante 30 segundos.
Luego doblar el tronco sobre su pierna derecha durante 30 segundos.
Levante su torso y luego cambiar de lado.
OTRAS POSTURAS CONOCIDAS Y ESTIRAMIENTOS FÁCILES...
Las mejores posturas en la cama
Actualmente uno de los principales problemas de la población es el dolor de espalda. Esto es debido principalmente a los factores de obesidad, sedentarismo y especialmente las malas posturas a la hora de descansar, ya que no todas las posturas nos aseguran un descanso reparador y confortable, además este hecho guarda relación directa con el estado de ánimo de la persona.
Muchas de estas dolencias se pueden prevenir con hábitos sencillos como dormir sobre una superficie adecuada adoptando posturas correctas. Únicamente el 25 % de la población total duerme en la postura más
recomendada por los expertos que es hacia arriba. La mayoría lo hace de costado y una minoría duerme boca abajo, postura no recomendada, pues se suele desviar la curvatura de la columna y se mantiene el cuello girado durante varias horas para respirar.

A continuación se exponen las distintas posturas que se pueden adoptar con sus recomendaciones y riesgos correspondientes.

Dormir boca arriba
Esta es la mejor posición para dormir, es decir, tumbarse hacia arriba, dejando reposar toda la columna sobre el colchón y la cabeza bien apoyada en la almohada. 

Para las personas que tienden a dormir en esta postura, se aconseja colocar una pequeña almohada bajo las rodillas para que éstas queden ligeramente flexionadas. 

Esta posición permite que toda la zona lumbar se apoye por completo en el colchón, evitando el riesgo de contracturas gracias a la relajación que se produce.






Respecto a la almohada debe ser cómoda, no debe ser muy alta, de esta forma evitaremos contracturas cervicales al tener el cuello excesivamente flexionado hacia delante. Por otro lado dormir sin almohada, provocaría tener el cuello en tensión durante toda la noche.
En conclusión la altura adecuada será aquella, que permita que las cervicales formen con la columna, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie.

Una opción adicional es poner una almohada bajo las rodillas. Esto disminuye la curvatura lumbar y permite que el abdomen descanse.
Dormir de costado
Esta otra postura con las piernas y caderas flexionadas y el cuello dentro del eje del resto de la columna, es también conocida como la posición fetal y es la más recomendada para las personas que padecen dolores lumbares, ya que es una posición neutral para la columna vertebral evitando que el peso recaiga sobre ésta. Si el costado que elige es el derecho, se deberá flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Posteriormente adaptar la almohada al cuello adoptando una curvatura similar a la que se forma cuando estamos en pie.También con esta postura se pueden evitar o disminuir dificultades respiratorias que en otra posición podrían surgir.
El motivo es debido a que el cuello no soporta ninguna presión y por tanto la respiración no se vuelve incómoda, es decir, no obliga a las vértebras a mantenerse en una posición poco natural y dolorosa.
En referencia a la altura de la almohada, indicarle que la correcta es aquella que le permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, evitando que caiga. Normalmente, esta posición requiere que la almohada sea algo más alta que en el caso de dormir hacia arriba. Esta altura debe ser equiparable con el hueco que se forma entre su hombro y el lateral de la cabeza. Si su almohada es mucho más alta o mucho más baja, corre el riesgo de sufrir contracturas cervicales o lesiones.
No obstante siempre se recomienda cambiar de postura cada cierto tiempo. Igualmente el uso de una almohada adicional entre las rodillas permite que la cintura descanse y que las rodillas no choquen y se hagan contrapeso una con la otra.
Dormir boca abajo
Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable por los motivos que se exponen a continuación.
En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales, esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición, además también es posible que provoque asfixia. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás.
Se recomienda deshacernos de este hábito e intentar cambiar la posición de forma gradual hasta acostumbrarnos a otra postura más adecuada, para que el cambio no sea tan radical y por tanto nos cueste más amoldarnos, lo ideal es intentar dormir de costado. Si cuesta trabajo dormir en otra posición, nuevamente el uso de almohadas adicionales ayuda a disminuir el estrés en la pelvis y en el área lumbar. Personas con hernia discal tienen que recurrir a esta postura para hacer espacio en sus vértebras.
EL BUEN DORMIR
Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.
¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.
El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano ( en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag...Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.
Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.
¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?
El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.
Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.
La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.


CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
- No tomar excitantes por la tarde.
-Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.
- Darse un baño caliente.
- Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.
- No te eches la siesta, aunque tengas sueño.
- Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.
- Meditar justo antes de irse a la cama.
- Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.
- Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.
- Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.
- Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.
- Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.
- Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te lleve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.
- Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.
- Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.
- Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.
- Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

Beneficios de dormir del lado izquierdo
  De acuerdo a la medicinas orientales ya sean la india, la china, la tibetana o la tailandesa, el lado izquierdo del cuerpo es totalmente diferente al lado derecho. Incluso algunas tradiciones monásticas budistas incluyen dentro de sus preceptos para los monjes dormir sobre su lado izquierdo. Aunque suene raro descansar y dormir del lado izquierdo tiene muchos beneficios para la salud.
La linfa drena hacia la izquierda.
 El lado izquierdo del cuerpo es el lado dominante en el sistema linfático. La mayor parte de la linfa drena hacia el ducto torácico que se localiza en el lado izquierdo. En su camino la linfa transporta proteínas, glucosa metabolitos y productos de desperdicio que son purificados por los nódulos linfáticos para ser drenados hacia el lado izquierdo.
 Derivado de lo anterior es común deducir en la medicina oriental que los padecimientos del lado izquierdo del cuerpo se pueden deber a la congestión crónica del sistema linfático.
Las prioridades del cuerpo.
 De acuerdo al ayurveda la congestión sucede en el cuerpo siguiendo ciertas prioridades. Si el sistema linfático se cogestiona, posteriormente el hígado y la sangre se saturan de sustancias tóxicas. Síntomas primarios de congestión se presentan en el lado izquierdo del cuerpo antes de moverse hacia el lado derecho donde hacen su aparición posterior.
¿Aletargado después de una comilona?
 La sugerencia india es que si tomas un descanso después de comer lo hagas recostándote del lado izquierdo. El descanso no debe de exceder de 10 minutos y es diferente a la siesta vespertina que usualmente es de 20 minutos o más.
 El estómago y el páncreas cuelgan hacia el lado izquierdo. Cuando te recuestas en tu lado izquierdo ambos cuelgan naturalmente permitiendo una digestión óptima y eficiente. La comida es impulsada a moverse de manera natural a través del estómago y las enzimas pancreáticas son secretadas de manera paulatina y no de un solo golpe, lo cual sucede si es que te recuestas del lado derecho.
Al recostarte del lado izquierdo el hígado y la vesícula cuelgan desde lado derecho. Descansar del lado izquierdo les permite colgar y secretar sus preciosas enzimas hacia el tracto digestivo, emulsionando las grasas y neutralizando los ácidos estomacales.
 Cuando el sistema digestivo es estimulado de esta manera tu ciclo de digestión es más corto y no te deja aletargado por el resto de la tarde. Haz la prueba de descansar 10 minutos de tu lado izquierdo después de comer.
 Siéntete con energía y no con cansancio después de comer.
 Procura comer de manera relajada al medio día y no olvides descansar en tu lado izquierdo y comprueba que te sentirás con más energía y con una mejor digestión.
 La magia de dormir del lado izquierdo.
 Mejor eliminación.
El intestino delgado desecha toxinas a través de la válvula ileocecal (VIC) en el lado derecho del cuerpo al inicio del intestino grueso. El intestino grueso viaja por el lado derecho de tu cuerpo, cruza tu vientre y desciende por el lado izquierdo.
 A través de la VIC, dormir del lado izquierdo permite a la gravedad estimular los desechos corporales hacia el intestino grueso desde el intestino delgado de manera más sencilla.
 Al transcurrir la noche y continuar durmiendo en tu lado izquierdo los desechos se mueven con mayor facilidad hacia el colon descendente y la eliminación matutina será más sencilla.
 Mejor función cardiaca.
 Más del 80 % del corazón se encuentra del lado izquierdo del cuerpo. Si duermes del lado izquierdo la linfa drenada hacia el corazón será impulsada por la gravedad quitando trabajo a tu corazón mientras duermes.
 La aorta que es la arteria más grande del cuerpo, sale de la parte alta del corazón y se arquea hacia la izquierda antes de bajar hacia el abdomen. Al dormir del lado izquierdo, el corazón bombea con más facilidad la sangre hacia la aorta descendente.
 Dormir del lado izquierdo permite que los intestinos se alejen de la vena cava que lleva la sangre de regreso al corazón. Notablemente la vena cava descansa en el lado derecho de la espina, así que cuando te recuestas del lado izquierdo las vísceras se alejan de la vena cava. Nuevamente la gravedad hace el trabajo del corazón más fácil.
 El bazo está del lado izquierdo.
 El bazo es parte del sistema linfático y también está del lado izquierdo del cuerpo. Su función es la de un gran nódulo linfático que filtra la linfa y adicionalmente filtra la sangre. Cuando te recuestas del lado izquierdo el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo y se produce con mayor facilidad por la gravedad.
 El sistema linfático drena todas las células del cuerpo por medio de contracciones y movimiento muscular y no por el bombeo cardiaco. Ayudar a la linfa a drenarse hacia el bazo y el corazón con gravedad es una forma sencilla de purificar tu cuerpo.
 Y aunque no hay protocolos científicos al respecto, dormir del lado izquierdo hace sentido. Entender la sabiduría ancestral basándose en los conocimientos de la anatomía moderna esclarece muchas dudas de las razones que se tienen en oriente para dormir de cierta manera.
 Artículo original escrito por el Dr. John Doulliard
Una posición correcta por la noche puede evitar problemas como el dolor de espalda o el reflujo.
Los expertos afirman que no hay una forma correcta de dormir, pero hay posiciones que pueden evitar que empeoren e incluso pueden aliviar ciertos problemas médicos. "Es importante que la gente se tome un tiempo para pensar en cómo se colocan cuando duermen", afirma Peggy Brill, una fisioterapeuta ortopédica de Manhattan. "Es importante descansar para que el sistema muscular-esquelético se recupere del estrés de cada día. Las proteínas vuelven a los músculos, hay un rejuvenecimiento del cuerpo, así que es bueno estar en una posición anatómica saludable al dormir".
La posición más común para dormir es de costado: el 57% de las personas comienzan la noche en esa posición, según una encuesta realizada en Estados Unidos entre más de 2.000 personas, realizada por el fabricante de colchones Tempur-Pedic. La segunda posición más común es dormir boca arriba -17% de la gente- y la tercera, boca abajo (11%). El resto afirma que su posición varía cada noche.
Moverse mientras descansamos es común. Según un estudio, los adultos pueden cambiar de posición entre tres y 36 veces, mientras que una amplía mayoría lo hace 10 veces. Cada postura tiene beneficios y desventajas, aunque dormir boca abajo no se aconseja porque afecta a la espalda. Dormir boca arriba, por ejemplo, puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios, así como los ronquidos. "Hay que asegurarse de que las articulaciones no se compriman en exceso o que los músculos no queden en una posición anormalmente acortada o estirada", recomienda Mary Ann Wilmarth, jefa de fisioterapia de los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard. Wilmarth afirmó que dormir siempre en la misma posición puede causar problemas. 

"Comprimir constantemente el cuerpo sobre un costado o estirar otro lado a lo largo del tiempo puede crear un desequilibrio y causar dolores en esa zona".
En general, para los problemas más graves, los expertos afirman que se debe elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme. Algo que se adapte al cuerpo sin crear puntos de presión es lo mejor. Y rodearse de varias almohadas suele ayudar. Ponerse cómodo cuando uno duerme es importante porque la falta de sueño puede causar una inflamación en las articulaciones y reduce la tolerancia al dolor.
Los siguientes son algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir:
Apnea obstructiva del sueño/ronquidos. No duerma boca arriba, señalan los especialistas. Este trastorno del sueño potencialmente peligroso causa interrupciones de la respiración producidas por un bloqueo o estrechamiento de las vías aéreas, que a menudo es consecuencia de un colapso de la lengua o tejido en la garganta. Suele venir acompañado de ronquidos. Cerca de 10% de los pacientes con apnea de sueño pueden ser curados al cambiar su posición para dormir, afirmó Eric Olson, co-director del Centro para Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Y para la gente que quiere dormir boca arriba, sugiere elevar la cabeza 30 grados o usar una almohada con elevación.
Reflujo ácido. Dormir boca arriba puede causar problemas porque la cabeza no está elevada en relación al estómago así que los contenidos gástricos pueden burbujear hasta el esófago o por la garganta. Otra solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros. Algunos estudios sugieren que dormir hacia el costado izquierdo es mejor que el derecho para aliviar el reflujo.
Dolores de espalda. La regla de oro para muchos problemas de espalda es que dormir boca arriba es la posición más cómoda. Mantenga una posición neutral, con la columna vertebral alineada. Evite doblarse hacia adelante, por ejemplo, al hundirse en un colchón que es demasiado blando, o doblarse hacia atrás, afirma Nick Shamie, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de California en Los Ángeles. Para personas que sufren de estenosis lumbar espinal, por la cual los nervios están pinzados en la parte inferior de la espalda, acostarse en cualquier posición puede crear un dolor significativo excepto, quizás, cuando se doblan las rodillas. "Porque eso eleva sus piernas y abre la parte posterior de su columna vertebral", afirma Shamie.
Dolor de hombros. Evite dormir sobre el costado del hombro dolorido. Duerma boca arriba con una pequeña almohada debajo del hombro con problemas. O, si duerme del otro lado, puede abrazar una almohada. Además, si el cuello no tiene el soporte adecuado, podría comprimir los nervios que van del cuello al brazo, indica Wilmarth, de Harvard."En esos casos aparece el adormecimiento o el cosquilleo, a menudo por la compresión de un nervio por la postura al dormir".
Dolor de cuello. Evite dormir también boca abajo; es lo que aconsejan los expertos a las personas que tienen este problema. Doblar el cuello hacia el costado comprime las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba y usar una almohada del grosor del espacio entre su cuello y hombro, y colocarla por encima de los hombros para que no se arqueen. Como dice la fisioterapeuta Brill: "conviene una almohada blanda o algo parecido que pueda darle apoyo a la cabeza".
FUENTE:
Material de origen:Clínica Mayo, U.S.A. La Tienda Home. España.
Archivo cortesía de:Namasté Yoga & Pilates www.namaste.com.mx
Cristina Herrero es profesora de yoga en aomm.tv. PARA: http://aommtv.blogspot.com.ar/2013/05/yoga-para-dormir-bien.html
http://www.expansion.com/2013/01/22/directivos/1358881834.html 
http://evolucionconsciente.org/porque-es-mejor-dormir-del-lado-izquierdo/